10 ushqimet më të mira të pasura me magnez

Ushqimet e pasura me magnez janë tema të nxehta së fundmi (siç e tregojnë algoritmet e mediave sociale). Sipas Samantha Dieras, drejtoreshës së shërbimeve të ushqimit ambulant në Spitalin Mount Sinai, ky mineral luan një rol jetësor në mbi 300 reaksione bio-kimikale në trupin tonë, duke përfshirë sintezën e proteinave, funksionin e muskujve dhe nervave, rregullimin e presionit të gjakut, prodhimin e energjisë, menaxhimin e inflamacioneve, metabolizmin dhe zhvillimin e kockave. Në fjalë të tjera, magnezi është thelbësor për shëndetin tonë të përgjithshëm.

Mënyra më e lehtë për të siguruar që po merrni mjaftueshëm nga ky mineral i rëndësishëm është përmes ushqimeve që konsumoni. Më poshtë janë 10 ushqime të pasura me magnez që ekspertët rekomandojnë t’i përfshini në dietën tuaj të përditshme, nëse nuk e keni bërë tashmë. 

1. Çokollatë e Zezë

E pasur me magnez, çokollata e zezë ofron shumë përfitime shëndetësore. Ajo redukton rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, mund të ulë presionin e gjakut dhe përmirëson funksionin e trurit dhe humorin. Përveç magnezit, çokollata e zezë gjithashtu përmban hekur, zink, bakër dhe fosfor, duke ndihmuar gjithashtu në menaxhimin e peshës.

2. Avokado

Një ushqim tjetër me shumë përfitime shëndetësore, avokadot mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit të lartë dhe presionit të gjakut, dhe përmirësojnë shëndetin gastrointestinal, të trurit dhe të kockave. Ato gjithashtu përmbajnë yndyra, fibra dhe vitamina, duke qenë të shkëlqyera për menaxhimin e peshës dhe niveleve të sheqerit në gjak.

3. Arroret

Arroret ndihmojnë në shëndetin e zemrës, rregullimin e sheqerit në gjak, kontrollin e peshës dhe shëndetin e syve. Ato përmbajnë magnez, antioksidantë, fibra dhe proteina. Sipas mënyrës së përgatitjes, ato gjithashtu mund të kenë anti-inflamatorë.

4. Bishtajoret

Bishtajoret janë të mbushura me magnez, fibra, vitamina B, hekur, bakër, zink dhe fosfor. Ato ndihmojnë në tretje forcojnë shëndetin e zemrës dhe, falë antioksidantëve, ndihmojnë në uljen e dëmtimit të qelizave.

5. Bajame

Një porcion bajamesh mund të plotësojë rreth 20% të marrjes suaj të përditshme të magnezit, duke ofruar gjithashtu vitaminë E dhe proteina.

6. Perimet e Gjelbërta

Nëse tashmë po konsumoni spinaq, kale, dhe gjethe të tjera jeshile, jeni në rrugën e duhur për të rritur nivelet tuaja të magnezit. Studimet tregojnë se konsumimi i përditshëm i perimeve të gjelbra ofron ushqyes si fibra dhe mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të sheqerit në gjak.

7. Farat

Nëse përzini fara liri dhe/ose chia, ato janë gjithashtu burime të mira të acideve yndyrore omega-3. Farat chia përmbajnë gjithashtu antioksidues dhe mund të kenë efekte pozitive në sëmundjet kardiovaskulare. 

8. Gruri i Plotë

Përveç magnezit, gruri i plotë ofron fibra, hekur dhe vitamina të tjera. Ai ndihmon në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, goditjeve, diabetit tip 2 dhe disa llojeve të kancerit dhe luan një rol në menaxhimin e peshës.

9. Bananet

Bananet janë një burim i shkëlqyer i magnezit, por gjithashtu të pasura me kalium, që sipas studimeve kanë potencialin për të ulur presionin e gjakut dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

10. Salmoni

Salmoni gjithmonë ka qenë një nga opsionet më të shëndetshme të peshkut dhe është një burim i shkëlqyer i magnezit (30 miligramë në një copë prej 100 gramësh, për të saktësuar). Përfitimet shëndetësore janë të shumta; do të zbuloni se salmoni mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit dhe presionit të lartë të gjakut.